Si estás aquí porque te preocupa aumentar de peso durante la menopausia, comencemos con una cosa: es una transición completamente natural en la vida de una mujer, y si bien existen métodos efectivos para perder ese peso, sé amable contigo misma si aumentas algunos kilos.
Como todo lo relacionado con la menopausia, el hecho de ganar o no peso varía mucho de una mujer a otra y depende de la genética, las hormonas, la dieta y el estilo de vida. En promedio, este aumento de peso es de entre 2 y 5 kilos.
¿Por qué aumento de peso durante la menopausia?
Tu masa muscular disminuye
Nuestro cuerpo envejece (¡sorpresa!), hacemos menos ejercicio y nuestras hormonas fluctúan. ¿Resultados? Muchas mujeres pierden masa muscular durante esta transición, lo que lamentablemente acentúa los primeros signos de aumento de peso.
Tus hormonas se disparan
Durante la perimenopausia, que precede a la menopausia propiamente dicha, las hormonas fluctúan entre niveles altos y bajos antes de disminuir durante la menopausia. ¡No es fácil mantener el equilibrio cuando intervienen las hormonas!
Resistencia a la insulina, hola grasa abdominal
A medida que envejecemos, nos volvemos naturalmente más resistentes a la insulina, lo que provoca un desequilibrio metabólico. ¡Por lo tanto, perder peso se convierte en una verdadera carrera de obstáculos!
Dormir rima con bienestar
En algunas mujeres, la menopausia también provoca trastornos del sueño, que a su vez provocan un aumento de peso debido a una menor capacidad para controlar las hormonas y el apetito.
¿Entonces viene este método milagroso?
9 consejos, 9 métodos, 9 hábitos que debes poner en práctica ahora para ayudarte a perder peso y luchar contra las fluctuaciones hormonales.
Oh, los carbohidratos feos
Sencillo y sin complicaciones. Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta es un paso importante para perder peso. ¿Para qué? En la menopausia, tendemos a consumir más carbohidratos de los que necesitamos en energía durante el día. El exceso de carbohidratos se almacenará en forma de grasa, especialmente grasa abdominal.
¡Aún más fibra!
Una dieta equilibrada para una mujer en la menopausia y premenopausia debe incluir 30 g de fibra dietética al día. La fibra regula los niveles de glucosa en sangre y reduce hasta en un 25% los niveles de grelina, una hormona producida por el estómago y que estimula el apetito.
¿Te gustaría soja otra vez?
Las investigaciones científicas han demostrado que las isoflavonas de la soja mejoran de forma natural la actividad de los estrógenos. Sus efectos beneficiosos modulan notablemente la distribución de la grasa en el cuerpo y ayudan a combatir los sofocos y la fatiga.
Un poco de ejercicio nunca viene mal
Reducir la grasa abdominal con entrenamiento de fuerza
El envejecimiento natural asociado a las fluctuaciones hormonales conduce inevitablemente a una disminución de la masa muscular magra. El entrenamiento de fuerza o de resistencia con muchas repeticiones promueve la reducción de la grasa abdominal, una zona que suele ser problemática para las mujeres durante la menopausia.
Cardio para acelerar la pérdida de peso
El entrenamiento cardiovascular, o ejercicio aeróbico, puede ayudarte a reducir la grasa abdominal sin perder músculo. ¿La buena noticia? El cardio requiere poco o ningún equipo. Además, no exige a tu cuerpo ejercicios más intensos, lo que significa que puede permitirte perder peso y mantenerte en forma incluso después de los 50 años.
¿Por qué no una mezcla de los dos? (resistencia y cardio)
Para que las probabilidades estén a tu favor, te sugerimos combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular. Un método imparable para recuperar la cintura y mantener la masa muscular.
Dale a tu cuerpo el descanso que necesita
Esta regla es fundamental para una vida feliz y saludable, pero especialmente durante la menopausia. Una mala noche dejará tu cuerpo y tus nervios indefensos ante las fluctuaciones hormonales. Un hermoso día en un ascensor emocional en perspectiva.
Y como las buenas noticias nunca llegan solas, la falta de sueño aumenta el apetito y disminuye la capacidad de resistirse a comer bocadillos poco saludables. Dormir bien es la herramienta más eficaz que tenemos para combatir el aumento de peso en la menopausia.
¡Comer bien es vivir mejor!
Adopte una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos siempre han sido populares para perder peso rápidamente, pero ¿sabías que también son increíblemente efectivas para reducir la grasa abdominal durante la menopausia?
Tomemos como ejemplo este estudio de seis meses realizado con mujeres posmenopáusicas: perdieron una media de 9 kilos, un 27,5% de grasa corporal y 7,5 cm de circunferencia de cintura durante el experimento. Impresionante, ¿verdad?
Salakis con buena leche de oveja! (la dieta mediterránea para amigos)
En mujeres postmenopáusicas que sigan una dieta mediterránea la densidad ósea y la masa muscular serán mayores. La dieta mediterránea es una dieta rica en frutas y verduras, cereales, legumbres, frutos oleaginosos, pescado, aceite de oliva.
La dieta mediterránea, baja en grasas saturadas, lácteos y carnes rojas, ha demostrado tener muchos efectos beneficiosos y puede ayudar a mantener una buena salud a medida que envejecemos. En particular, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas.
¿Dietas vegetarianas o veganas? Esa es la cuestión.
Una dieta vegetariana rica en soja (¡y sí! ¡Siempre volvemos a la soja!) reduciría los sofocos en un 84% y favorecería la pérdida de peso en las mujeres durante la menopausia. Una dieta vegana baja en grasas y enriquecida con media taza de soja cocida al día puede reducir drásticamente los sofocos y ayudar a perder los kilos de más acumulados.
Me encanta el agua, en 20 o 30 años habrá más (¿tienes la referencia?)
Las mujeres suelen sufrir deshidratación durante la menopausia. Esto se debe principalmente a la disminución de los niveles de estrógeno. Beber entre 8 y 12 vasos de agua al día puede aliviar este síntoma. Además, el agua ayuda a reducir la hinchazón que puede producirse durante los cambios hormonales.
¿Y perder peso? Beber agua antes de una comida puede ayudarte a sentirte saciado más rápido y a aumentar tu metabolismo, que disminuye con la edad. Beber 500 ml de agua al menos 30 minutos antes de una comida puede incluso permitirte consumir un 13% menos de alimentos durante la comida.
La acupuntura está de moda
Si no le temes a las agujas y estás lista para probar algo diferente, ¡la acupuntura puede ayudarte! Estudios muy serios informan una disminución en la frecuencia de los sofocos en un 36,7 % en 6 meses.
Los mismos estudios sugirieron que la acupuntura podría aumentar los niveles de estrógeno, complementando los niveles de estrógeno que disminuyen naturalmente, lo que promovería un mejor sueño y una reducción de los síntomas de la menopausia. ¡Quién dice dormir mejor dice perder peso!
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Con cariño, El equipo de Laboratoires Üma.
