Se sei qui perché sei preoccupata di aumentare di peso durante la menopausa, cominciamo da una cosa: è una transizione del tutto naturale nella vita di una donna e, sebbene esistano metodi efficaci per perdere peso, sii gentile con te stessa se ingrassi di qualche chilo.
Come tutto ciò che riguarda la menopausa, l'aumento di peso o meno varia molto da donna a donna e dipende dalla genetica, dagli ormoni, dalla dieta e dallo stile di vita. In media, questo aumento di peso è compreso tra 2 e 5 chili.
Perché ingrasso durante la menopausa?
La tua massa muscolare diminuisce
I nostri corpi invecchiano (sorpresa!), facciamo meno esercizio e i nostri ormoni fluttuano. Risultati? Molte donne perdono massa muscolare durante questa transizione, il che purtroppo accentua i primi segni di aumento di peso.
I tuoi ormoni vanno yoyo
Perimenopausale, che precede la menopausa vera e propria, gli ormoni oscillano tra livelli alti e bassi prima di diminuire durante la menopausa. Non è facile mantenere l'equilibrio quando gli ormoni sono coinvolti!
Resistenza all'insulina, benvenuto grasso sulla pancia
Invecchiando diventiamo naturalmente più resistenti all'insulina, causando uno squilibrio metabolico. Perdere peso diventa quindi una vera e propria corsa a ostacoli!
Dormire fa rima con benessere
In alcune donne la menopausa provoca anche disturbi del sonno, che a loro volta provocano un aumento di peso dovuto a una ridotta capacità di gestire gli ormoni e l'appetito.
Quindi arriva questo metodo miracoloso?
9 consigli, 9 metodi, 9 abitudini da mettere in atto subito per aiutarti a perdere peso e combattere gli sbalzi ormonali.
Oh i carboidrati brutti
Semplice e senza complicazioni. Ridurre la quantità di carboidrati nella dieta è un passo importante per perdere peso. Per cosa? In menopausa, tendiamo a consumare più carboidrati rispetto a quanto ci serve in energia durante il giorno. I carboidrati in eccesso saranno quindi immagazzinati sotto forma di grasso, in particolare grasso addominale.
Ancora più fibre!
Una dieta bilanciata per una donna in menopausa e pre-menopausa dovrebbe includere 30 g di fibre alimentari al giorno. Le fibre regolano i livelli di glucosio nel sangue e abbassano i livelli di grelina, un ormone prodotto dallo stomaco e che stimola l'appetito, fino al 25%.
Vuoi ancora la soia?
La ricerca scientifica ha dimostrato che gli isoflavoni della soia potenziano naturalmente l'attività degli estrogeni. I suoi effetti benefici modulano in modo notevole la distribuzione del grasso nel corpo e aiutano a combattere le vampate di calore e la stanchezza.
Un po' di esercizio non fa mai male
Ridurre il grasso della pancia con l'allenamento della forza
L'invecchiamento naturale associato alle fluttuazioni ormonali porta inevitabilmente a una diminuzione della massa muscolare magra. L'allenamento di forza o di resistenza ad alta ripetizione favorisce la riduzione del grasso addominale, un'area spesso problematica per le donne durante la menopausa.
Cardio per accelerare la perdita di peso
L'allenamento cardio, o esercizio aerobico, può aiutarti a ridurre il grasso addominale senza perdere massa muscolare. La buona notizia? Il cardio richiede poca o nessuna attrezzatura. Inoltre, non affatica il tuo corpo con esercizi più intensi, il che significa che può permetterti di perdere peso e rimanere in forma anche dopo 50 anni.
Perché non un mix dei due? (resistenza e cardio)
Per aumentare le probabilità a tuo favore, ti consigliamo di abbinare l'allenamento di forza all'allenamento cardio. Un metodo inarrestabile per recuperare il girovita e mantenere la massa muscolare.
Dai al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno
Questa regola è essenziale per qualsiasi vita felice e sana, ma soprattutto durante la menopausa. Una brutta notte lascerà il tuo corpo e i tuoi nervi indifesi contro gli ormoni fluttuanti. Una bella giornata in un ascensore emotivo in prospettiva.
E poiché le buone notizie non arrivano mai da sole, la mancanza di sonno aumenta l'appetito e diminuisce la capacità di resistere agli spuntini poco sani. Dormire bene è lo strumento più efficace che abbiamo per combattere l'aumento di peso dovuto alla menopausa.
Mangiare bene è vivere meglio!
Adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono sempre state popolari per perdere peso velocemente, ma sapevi che sono anche incredibilmente efficaci nel ridurre il grasso addominale durante la menopausa?
Prendiamo l'esempio di questo studio di 6 mesi condotto su donne in postmenopausa: hanno perso in media 9 chili, il 27,5% di grasso corporeo e 7,5 cm di circonferenza della vita nel corso dell'esperimento. Impressionante, non è vero?
Salakis con buon latte di pecora! (la dieta mediterranea per gli amici)
Nelle donne in postmenopausa che seguono una dieta mediterranea, la densità ossea e la massa muscolare sarebbero maggiori. La dieta mediterranea è una dieta ricca di frutta e verdura, cereali, legumi, frutti oleaginosi, pesce, olio d'oliva.
A basso contenuto di grassi saturi, latticini e carne rossa, la dieta mediterranea ha mostrato molti effetti benefici e può aiutare a mantenere una buona salute con l'avanzare dell'età. In particolare, è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete, cancro e altre malattie croniche.
Dieta vegetariana o vegana? Questo è il dilemma.
Una dieta vegetariana ricca di soia (e sì! Torniamo sempre alla soia!) ridurrebbe le vampate di calore dell'84% e favorirebbe la perdita di peso nelle donne in menopausa. Una dieta vegana povera di grassi e arricchita con mezza tazza di soia cotta al giorno può ridurre drasticamente le vampate di calore e aiutare a perdere i pochi chili di troppo accumulati.
Adoro l'acqua, tra 20 o 30 anni ce ne sarà di più (hai capito il riferimento?)
Le donne soffrono spesso di disidratazione durante la menopausa. Ciò è dovuto principalmente alla diminuzione dei livelli di estrogeni. Bevendo da 8 a 12 bicchieri d'acqua al giorno, si può alleviare questo sintomo. Inoltre, l'acqua aiuta a ridurre il gonfiore che può verificarsi durante i cambiamenti ormonali.
E perdere peso? Bere acqua prima di un pasto può aiutarti a sentirti sazio più velocemente e ad aumentare il tuo metabolismo, che diminuisce con l'età. Bere 500 ml di acqua almeno 30 minuti prima di un pasto può persino permetterti di consumare il 13% in meno di cibo durante il pasto.
L'agopuntura è di tendenza
Se non hai paura degli aghi e sei pronto a provare qualcosa di diverso, l'agopuntura può aiutarti! Studi molto seri riportano una diminuzione della frequenza delle vampate di calore del 36,7% in 6 mesi.
Gli stessi studi hanno suggerito che l'agopuntura potrebbe aumentare i livelli di estrogeni, integrando i livelli di estrogeni in calo naturale, il che promuoverebbe un sonno migliore e una riduzione dei sintomi della menopausa. Chi dice che un sonno migliore dice perdita di peso!
Harmonie Daily , l'unico integratore che consigliamo (siamo un po' sciovinisti).
Trova il tuo peso sano con Harmonie Daily . Il primo integratore naturale senza ormoni studiato per lenire e alleviare i 48 sintomi della menopausa in modo duraturo. Risultati visibili dal secondo mese di trattamento.
Con affetto, il team dei Laboratoires üma.
