Menopausa: le giuste abitudini per perdere peso

Se sei qui perché hai paura di ingrassare durante la menopausa, iniziamo con una cosa: si tratta di una transizione del tutto naturale nella vita di una donna e, sebbene esistano metodi efficaci per perdere peso, sii gentile con te stessa se lo fai. mettere su qualche chilo.

Come tutto ciò che riguarda la menopausa, l'aumento di peso o meno varia notevolmente da donna a donna e dipende dalla genetica, dagli ormoni, dalla dieta e dallo stile di vita. In media, questo aumento di peso è compreso tra 2 e 5 chili.

Perché ingrasso durante la menopausa?

La tua massa muscolare diminuisce

Il nostro corpo invecchia (sorpresa!), facciamo meno esercizio fisico e i nostri ormoni fluttuano. Risultati? Molte donne perdono massa muscolare durante questa transizione, il che purtroppo accentua i primi segni di aumento di peso.

I tuoi ormoni vanno yoyo

Nella perimenopausa, che precede la menopausa vera e propria, gli ormoni oscillano tra livelli alti e bassi prima di diminuire durante la menopausa. Non è facile mantenere l’equilibrio quando entrano in gioco gli ormoni!

Resistenza all'insulina, ciao grasso della pancia

Invecchiando diventiamo naturalmente più resistenti all’insulina, causando uno squilibrio metabolico. Dimagrire diventa quindi un vero e proprio percorso a ostacoli!

Dormire fa rima con benessere

In alcune donne, la menopausa porta anche a disturbi del sonno, che a loro volta portano ad un aumento di peso dovuto ad una ridotta capacità di gestire gli ormoni e l’appetito.

Quindi arriva questo metodo miracoloso?

9 consigli, 9 metodi, 9 abitudini da mettere in atto subito per aiutarti a perdere peso e combattere gli sbalzi ormonali.

Oh i carboidrati brutti

Semplice e senza fronzoli. Ridurre la quantità di carboidrati nella dieta è un passo importante nella perdita di peso. Per quello ? In menopausa tendiamo a consumare più carboidrati rispetto all’energia di cui abbiamo bisogno durante la giornata. I carboidrati in eccesso verranno così immagazzinati sotto forma di grasso, soprattutto grasso addominale.

Ancora più fibre!

Una dieta equilibrata per una donna in menopausa e pre-menopausa dovrebbe includere 30 g di fibre alimentari al giorno. Le fibre regolano i livelli di glucosio nel sangue e abbassano fino al 25% i livelli di grelina, un ormone prodotto dallo stomaco e che stimola l'appetito.

Vuoi ancora la soia?

La ricerca scientifica ha dimostrato che gli isoflavoni della soia aumentano naturalmente l’attività degli estrogeni. I suoi effetti benefici modulano notevolmente la distribuzione dei grassi nel corpo e aiutano a combattere le vampate di calore e l'affaticamento.

Un po' di esercizio non fa mai male

Ridurre il grasso della pancia con l'allenamento della forza

L’invecchiamento naturale associato alle fluttuazioni ormonali porta inevitabilmente ad una diminuzione della massa muscolare magra. L’allenamento di forza o resistenza ad alte ripetizioni favorisce la riduzione del grasso addominale, un’area spesso problematica per le donne durante la menopausa.

Cardio per accelerare la perdita di peso

L'allenamento cardio o l'esercizio aerobico possono aiutarti a ridurre il grasso addominale senza perdere muscoli. La buona notizia? Il cardio richiede poca o nessuna attrezzatura. Inoltre non grava sul tuo corpo con esercizi più intensi, il che significa che può permetterti di perdere peso e mantenerti in forma anche dopo 50 anni.

Perché non un mix dei due? (resistenza e cardio)

Per mettere le probabilità a tuo favore, suggeriamo di combinare l’allenamento della forza con l’allenamento cardio. Un metodo inarrestabile per ritrovare il girovita e mantenere la massa muscolare.

Dai al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno

Questa regola è essenziale per ogni vita felice e sana, ma soprattutto durante la menopausa. Una brutta notte lascerà il tuo corpo e i tuoi nervi indifesi contro le fluttuazioni ormonali. Una bella giornata in un ascensore emozionale in prospettiva.

E poiché le buone notizie non arrivano mai da sole, la mancanza di sonno aumenta l’appetito e diminuisce la capacità di resistere agli spuntini poco salutari. Dormire bene è lo strumento più efficace che abbiamo per combattere l’aumento di peso della menopausa.

Mangiare bene è vivere meglio!

Adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono sempre state popolari per perdere peso velocemente, ma sapevi che sono anche incredibilmente efficaci nel ridurre il grasso della pancia durante la menopausa?

Prendiamo l'esempio di questo studio di 6 mesi condotto su donne in postmenopausa: durante l'esperimento hanno perso in media 9 chili, il 27,5% di grasso corporeo e 7,5 cm di circonferenza vita. Impressionante, vero?

Salaki con buon latte di pecora! (la dieta mediterranea per gli amici)

Nelle donne in postmenopausa che seguono una dieta mediterranea, la densità ossea e la massa muscolare sarebbero maggiori. La dieta mediterranea è una dieta ricca di frutta e verdura, cereali, legumi, frutti oleosi, pesce, olio d'oliva.

A basso contenuto di grassi saturi, latticini e carne rossa, la dieta mediterranea ha mostrato molti effetti benefici e può aiutare a mantenere una buona salute con l’avanzare dell’età. In particolare, è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete, cancro e altre malattie croniche.

Dieta vegetariana o vegana? Questa è la domanda.

Una dieta vegetariana ricca di soia (e sì! Torniamo sempre alla soia!) ridurrebbe le vampate di calore dell’84% e promuoverebbe la perdita di peso nelle donne durante la menopausa. Una dieta vegana povera di grassi e arricchita con mezza tazza di soia cotta al giorno può ridurre drasticamente le vampate di calore e aiutare a perdere i pochi chili di troppo accumulati.

Adoro l'acqua, tra 20 o 30 anni ce ne sarà di più (hai il riferimento?)

Le donne spesso soffrono di disidratazione durante la menopausa. Ciò è dovuto principalmente alla diminuzione dei livelli di estrogeni. Bevendo da 8 a 12 bicchieri d'acqua al giorno si può alleviare questo sintomo. Inoltre, l’acqua aiuta a ridurre il gonfiore che può verificarsi durante i cambiamenti ormonali.

E perdere peso? Bere acqua prima di un pasto può aiutarti a sentirti sazio più velocemente e ad aumentare il metabolismo, che diminuisce con l’età. Bere 500 ml di acqua almeno 30 minuti prima di un pasto può permetterti addirittura di consumare il 13% in meno di cibo durante il pasto.

L'agopuntura è di tendenza

Se non hai paura degli aghi e sei pronto a provare qualcosa di diverso, l'agopuntura può aiutarti! Studi molto seri riportano una diminuzione della frequenza delle vampate di calore del 36,7% in 6 mesi.

Gli stessi studi hanno suggerito che l’agopuntura potrebbe aumentare i livelli di estrogeni, integrando i livelli di estrogeni in calo naturale, favorendo un sonno migliore e una riduzione dei sintomi della menopausa. Chi dice che dormire meglio dice che si perde peso!